간헐적 단식방법 16:8 시간 및 효과 파이널 꿀팁!!

간헐적 단식으로 다이어트 방법을 알아보시고 계신가요? 16:8 시간은 좋은지 또, 효과는 얼마나 되는지 모든 것을 종합해서 알려 드리겠습니다. 무엇보다 건강해야 행복의 첫걸음이 되는 거니까요!! 간헐적 단식방법, 시간, 효과 파이널 꿀팁 이제 시작합니다!

간헐적 단식

1. 간헐적 단식이란 무엇인가?

 

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식 섭취를 자제하고, 그 후 정해진 시간 동안만 식사를 하는 식습관입니다. 이 방법은 몸의 대사 과정에 긍정적인 영향을 미쳐 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

1.1 간헐적 단식의 주요 방법

① 16/8 방법

16/8 방법은 매일 16시간 동안 금식하고 이어서 8시간 동안 식사하는 간헐적 단식(IF) 방식입니다. 이 주기는 매일 반복됩니다. 예를 들어, 오후 12시부터 오후 8시 사이에 식사를 선택한다면, 오후 8시부터 다음 날 오후 12시까지 금식합니다.

㉮ 금식 기간 (16시간)

- 16시간의 금식 기간 동안 모든 칼로리 섭취를 중단합니다.
- 물, 블랙 커피, 허브 차와 같은 무칼로리 음료는 허용됩니다.
- 이 기간에는 보통 잠자는 시간을 포함합니다.

㉯ 식사 시간 (8시간)

- 하루 동안 섭취할 모든 칼로리를 이 시간에 섭취합니다.
- 하루에 2-3끼를 먹고 간식을 피하는 것이 좋습니다.
- 단백질, 지방, 탄수화물과 필수 비타민, 미네랄을 포함한 건강하고 균형 잡힌 식사에 중점을 둡니다.

② 5:2 방법

주 5일 정상 식사, 2일은 하루 500-600칼로리 섭취합니다. 패스트 다이어트로 알려진 이 방식은 인기 있는 간헐적 단식 형태입니다. 

㉮ 정상 식사 (5일)

- 일주일에 다섯 날 동안 정상적으로 식사하며 칼로리 제한은 없습니다.
- 이 기간 동안에도 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

㉯ 단식 일 (2일)

- 일주일에 두 날은 칼로리 섭취를 일일 필요량의 1/4로 줄입니다 (여성은 약 500-600칼로리, 남성은 600-800칼로리).
- 포만감을 주는 고단백, 고섬유질 식품에 중점을 두어야 합니다. 예를 들어, 저지방 고기, 생선, 채소, 콩류 등입니다.
- 수분 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 물, 허브 차, 블랙커피 등이 좋습니다.

③ 일일 단식

일주일에 한 번씩 24시간 동안 완전 금식을 합니다. 일일 금식, 종종 '먹고-멈추고-먹기' 방법 또는 24시간 금식으로 알려져 있으며, 일주일에 한 번 또는 두 번 전체 하루를 금식하는 간헐적 단식의 한 형태입니다. 

㉮ 금식 기간 (24시간)

- 금식할 날을 선택하고 24시간 동안 음식을 전혀 섭취하지 않습니다.
- 이 기간 동안 물, 허브 차, 블랙 커피와 같은 무칼로리 음료는 허용됩니다.
- 금식 기간은 어떤 식사 후에 시작하여 다음 날 같은 시간에 식사로 끝납니다.

㉯ 식사하는 날

- 금식하지 않는 날에는 특별한 식이 제한 없이 정상적으로 식사합니다.
- 전반적인 영양을 보장하기 위해 식사하는 날에는 균형 잡힌 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

1.2 간헐적 단식의 과학적 근거

① 대사 개선

㉮ 글루코스에서 케톤체로

금식 시, 신체는 글루코스 저장량을 소진하고 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하여 케톤체를 생성합니다. 이 대사 전환, 케토시스라고 불리며, 체중 감소 및 뇌 건강에 있어 IF의 효과의 핵심입니다.

㉯ 개선된 대사적 유연성

정기적인 금식은 탄수화물 연소와 지방 연소 사이를 전환하는 신체의 능력을 향상해 전반적인 대사 건강을 증진할 수 있습니다.

㉰ 호르몬 변화

금식 중 인슐린 수준은 크게 감소합니다. 낮은 인슐린 수준은 지방 연소를 촉진합니다. 인슐린은 높을 때 지방 저장을 촉진하는 호르몬입니다. 금식은 지방 손실과 근육 증가를 돕는 HGH 수준을 증가시킬 수 있습니다.

 

이 호르몬은 성장, 대사, 근육 강도에서 중요한 역할을 합니다. 노르에피네프린이라는 이 신경전달물질이 금식 중 방출되는 지방의 신체 대사를 증가시켜 에너지를 제공할 수 있습니다.

② 건강한 체중 관리

㉮ 칼로리 결핍

간헐적 단식은 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 기여합니다.

㉯ 내장 지방 감소

 IF는 특히 복부 주변의 장기에 해로운 내장 지방을 감소시키는 데 효과적입니다.

 

2. 간헐적 단식의 건강상 이점

2.1 간헐적 단식의 건강 효과

- 체중 감소와 지방 감소를 촉진합니다.
- 심장 건강 개선과 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 뇌 건강 증진과 노화 방지에 긍정적인 영향을 미칩니다.

① 간헐적 단식과 체중 관리

정기적인 금식은 체중 감량을 촉진하며, 건강한 식습관 형성에 도움을 줍니다.

② 장기적인 건강 혜택

장기적으로 심장 건강 개선, 혈당 조절, 뇌 기능 향상 등의 혜택이 있습니다.

간헐적 단식

3. 간헐적 단식 시작하기

3.1 실천 방법과 주의사항

① 천천히 시작

처음에는 짧은 금식 시간으로 시작하고 점차 늘립니다. 몸이 어떻게 반응하는지 주의 깊게 듣고 필요한 경우 금식 일정을 조정합니다.

② 균형 잡힌 식사

 금식 기간이 끝난 후에는 영양가 있는 음식을 섭취합니다. 간헐적 단식은 특정 식품을 지정하지 않지만, 금식하지 않는 기간 동안 건강하고 균형 잡힌 식단에 중점을 두는 것이 혜택을 증가시킵니다.

③ 건강 상태 확인

특정 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담하세요.

3.2  일상생활에 간헐적 단식 적용하기

① 일정 관리

개인의 생활 패턴에 맞춰 금식 시간을 설정합니다.

② 수분 섭취 유지

 금식 기간 동안 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 물, 허브 차, 블랙 커피는 일반적으로 허용됩니다.

3.3 간헐적 단식을 위한 식단 조언

- 건강한 탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 합니다.
- 가공식품과 고당류 음식은 피합니다.

- 식사 기간 동안 영양가 있는 식품에 중점을 두어 적절한 영양 섭취를 보장합니다.

- 식사 기간 동안 과식하지 않도록 주의합니다.

- 특히 건강 상태가 있거나 약을 복용하는 경우, 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

 

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