코골이고치는방법 이것만 있으면 돼요!

코골이 고치는 방법에 대해서 알아보고 계시죠? 전 세계 많은 사람들이 겪는 코골이는 수면을 방해할 뿐만 아니라 기저 건강 문제를 나타낼 수도 있습니다. 즉, 여러분 혼자만 고민하실 필요 없으십니다! 이 글을 읽고 나면 고민이 싹 해결되니, 꼭 정독하세요!

코골이고치는법

1. 코골이 이해하기

 

- 코골이는 수면 중에 입과 코를 통한 공기 흐름이 방해받을 때 발생합니다. 코골이에 기여하는 요인으로는 입과 부비동의 구조, 알코올 섭취, 알레르기, 감기, 체중 등이 있습니다.

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2. 코골이를 줄이기 위한 생활 습관 변화

2.1 체중 관리

- 특히 목 주위의 과도한 체중은 목을 조여 코골 가능성을 높일 수 있습니다. 약간의 체중 감량만으로도 목이 열리고 공기 흐름이 개선되어 코골이를 줄일 수 있습니다.

2.2 수면 자세

- 반듯이 자면 혀와 연구개가 목 뒤쪽으로 무너져 공기 흐름을 방해하고 코골이를 유발할 수 있는 경우가 많습니다. 옆으로 누워 자는 것이 이를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

- 특수 베개나 신체 위치 조절 장치는 옆으로 자는 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.3 알코올 및 진정제 피하기

-  알코올과 특정 진정제는 목 근육을 이완시켜 코골이를 유발할 수 있습니다. 특히 취침 시간이 가까워지면 이러한 물질을 피하는 것이 수면 중에 기도를 열어두는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.4 규칙적인 운동

- 규칙적인 신체 활동은 목 근육을 포함하여 몸 전체의 근육 탄력을 향상할 수 있습니다. 이는 수면 중에 기도를 열어두는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.5 금연

- 흡연은 비강과 목의 내벽을 자극하여 붓기와 충혈을 유발합니다. 이로 인해 코골이가 발생하거나 악화될 수 있습니다. 담배를 끊으면 이러한 영향을 줄일 수 있습니다.

2.6 규칙적인 수면 일정 유지

- 충분한 수면 없이 장시간 일하는 등의 잘못된 수면 습관은 코골이를 증가시킬 수 있는 깊고 깊은 잠으로 이어질 수 있습니다. 규칙적이고 건강한 수면 패턴을 확립하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2.7 비강을 깨끗하게 유지

- 코에서 코골이가 시작되면 비강을 열어두는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 식염수 비강 스프레이, 비강 스트립 또는 네티팟을 사용하여 달성할 수 있습니다.

2.8 물을 잘 섭취하세요

-  탈수로 인해 입과 목에 끈적한 점액이 형성되어 코골이를 유발할 수 있습니다. 수분을 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2.9 식이 변화

- 어떤 경우에는 식이 요인이 코골이에 영향을 줄 수 있습니다. 취침 전의 과식, 유제품 또는 개인의 민감성을 유발하는 특정 음식은 코골이를 증가시킬 수 있습니다.

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3. 의료 치료 및 장치

3.1 지속적 기도양압(CPAP)

-  CPAP 기계는 수면 무호흡증에 대한 가장 일반적인 치료법 중 하나입니다. 이 장치는 코 및/또는 입에 꼭 맞는 마스크를 사용하여 공기를 목 안으로 부드럽게 불어넣습니다. 이 기압은 잠자는 동안 기도를 열어두는 데 도움이 됩니다.

3.2 하악 전진 장치(MAD)

- 아래턱(하악골)을 약간 앞으로 전진시키는 맞춤형 치과 장치입니다. 이 작은 변화로 인해 기도가 충분히 열려 코골이를 줄이거나 멈출 수 있으며, 아래턱이 뒤로 젖혀져 코를 고는 사람들에게 특히 효과적입니다.

3.3 혀 안정화 장치(TSD)

- TSD는 기도를 열어두기 위해 혀를 제자리에 고정하는 방식으로 작동합니다. MAD보다 덜 일반적으로 사용되지만 MAD를 편안하게 착용할 수 없는 사람들을 위한 옵션이 될 수 있습니다.

3.4 구개 임플란트(기둥 시술)

- 이 간단한 수술 절차에는 작은 막대 모양의 임플란트를 연구개에 삽입하는 과정이 포함됩니다. 이 임플란트는 연구개를 강화하여 코골이를 유발하는 진동을 줄입니다.

3.5 목젖구개인두성형술(UPPP)

- 이 수술 절차는 목구멍에서 과도한 조직을 제거하여 기도를 넓힙니다. 편도선, 연구개의 일부, 때로는 목젖을 제거하는 작업이 포함될 수 있습니다.

3.6 레이저 보조 구개수강성형술(LAUP)

- 레이저를 사용하여 연구개에 작은 절개를 합니다. 상처가 치유되면서 주변 조직이 단단해져서 코골이를 줄일 수 있습니다.

3.7 고주파 절제술(솜성형술)

- 이것은 연구개, 목젖 또는 혀 기저부의 조직을 수축시키기 위해 저강도 ​​전파를 사용하는 최소 침습적 치료입니다.

3.8 EPAP(비강 호기양압)

- 밤에 콧구멍 위에 부착하는 작은 접착 장치입니다. 숨을 내쉴 때 비강에 증가된 기압을 생성하여 기도를 열어두는 데 도움이 될 수 있습니다.

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4. 자연 요법 및 운동

 

4.1 자연 요법

① 페퍼민트 오일

- 코골이가 코에서 비롯된 경우 비강을 여는 데 도움이 될 수 있습니다. 가습기나 베개에 페퍼민트 오일 몇 방울을 떨어뜨리면 코막힘을 줄이는 데 도움이 됩니다.

② 유칼립투스

-  유칼립투스 오일로 증기를 흡입하면 코막힘과 염증을 줄여 잠재적으로 코골이를 완화할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 유칼립투스 오일을 함유한 한증탕을 이용하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다.

③ 꿀

- 항염증 특성으로 잘 알려진 꿀은 목 부위의 붓기를 줄이고 목을 윤활시켜 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

④ 강황

- 기도의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 방부제 및 항염증제로서 호흡을 원활하게 하고 코골이를 줄이는 데 도움이 됩니다.

⑤ 네티팟

- 식염수와 함께 네티팟을 사용하면 비강을 깨끗하게 하여 코골이를 줄일 수 있으며, 특히 코막힘으로 인해 발생한 경우 코골이를 줄일 수 있습니다.

⑥ 수분 공급

- 건조한 목과 비강이 끈적해지고 코골이가 더 심해질 수 있습니다. 하루 종일 물을 많이 마시면 ​​이러한 통로를 윤활하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4.2 연습

① 목 운동

- 목 근육을 강화하면 코골이를 줄일 수 있습니다. 매일 몇 분 동안 모음 소리(A-E-I-O-U)를 큰 소리로 반복해서 발음하는 등의 간단한 운동은 목 근육을 강화할 수 있습니다.

② 혀 운동

- 혀를 입천장에 밀고 뒤로 밀거나 이 동작을 여러 번 반복하거나 혀로 코에 닿으려고 하면 혀 근육을 강화하고 코골이를 줄일 수 있습니다.

③ 턱 운동

-  잠자리에 들기 전 입을 다물고 10분 정도 펜이나 연필을 치아 사이에 끼운 채 턱을 씹는 동작으로 움직이면 턱 근육 강화에 도움이 됩니다.

④ 노래하기

-  정기적으로 노래를 부르면 목과 연구개의 근육 조절력이 향상되어 근육 이완으로 인한 코골이가 줄어듭니다.

⑤ 호흡 운동

- 요가나 명상과 같은 수련에서는 깊고 리드미컬한 호흡을 강조하는 경우가 많으며 이는 전반적인 호흡 강도와 조절 능력을 향상할 수 있습니다.

⑥ 관악기 연주

- 일부 연구에 따르면 디제리두와 같은 관악기를 연주하면 상기도 근육을 강화하여 코골이를 줄일 수 있다고 합니다.

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5. 의사를 만나야 할 때

- 코골이가 밤에 자주 깨는 증상, 밤에 숨이 막히거나 질식하는 증상, 밤에 가슴 통증, 다른 사람의 수면을 방해하거나 낮에 과도한 졸음이 동반된다면 의사를 만나야 합니다. 이러한 증상은 수면 무호흡증 또는 다른 건강 상태를 나타낼 수 있습니다.

5.1 시끄럽고 만성적인 코골이

-  코골이가 너무 커서 파트너의 수면을 방해하거나 정기적으로 발생한다면 더 심각한 문제의 징후일 수 있습니다.

5.2 호흡이 멈춤과 함께 코골이

- 귀하 또는 누군가가 수면 중에 호흡이 멈추거나, 헐떡거리거나, 숨이 막히는 것을 알아차린다면, 이는 심각한 수면 장애인 수면 무호흡증을 나타낼 수 있습니다.

5.3 과도한 주간 졸림

- 낮 동안 비정상적으로 졸리거나 특히 조용하거나 앉아 있는 상황에서 의도치 않게 졸고 있는 경우는 코골이로 인해 수면의 질이 영향을 받고 있다는 신호일 수 있습니다.

5.4 집중 장애

- 수면을 방해하는 코골이는 집중력 저하, 기억력 문제 또는 낮 동안 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.

5.5 아침 두통

- 빈번한 아침 두통은 폐쇄성 수면 무호흡증으로 인해 혈액 내 산소 수치가 감소한 증상일 수 있습니다.

5.6 자고 일어나면 목이 아프다

- 잠에서 깨어나면 목이 아프다는 것은 코를 골고 있거나 기도를 열어두기 위해 목이 열심히 일하고 있다는 신호일 수 있습니다.

5.7 고혈압

-  특히 수면 무호흡증과 관련된 코골이는 혈압을 높이거나 기존 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

5.8 기분 변화

- 과민성, 우울증 또는 기분 변화는 때때로 코골이와 관련된 수면의 질 저하와 연관될 수 있습니다.

5.9 수면 방해

-  밤에 자주 깨거나 몸을 뒤척이거나 잠이 편하지 않다는 느낌은 코골이와 관련이 있을 수 있습니다.

5.10 체중 증가

- 갑작스럽거나 설명할 수 없는 체중 증가는 때때로 코골이를 악화시키고 수면 무호흡증의 징후가 될 수 있습니다.

5.11 수면 파트너의 관찰

- 종종 파트너나 가족 구성원이 개인보다 먼저 코골이 또는 호흡 중단의 징후를 알아차립니다.

5.12 어린이의 코골이

-  어린이가 큰 소리로 자주 코를 골면 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 이는 때때로 편도선 비대나 아데노이드와 같은 문제와 연관될 수 있기 때문입니다.

 

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