기초대사량 계산기, 대사량 늘리는 법 00 이거였어??

기초대사량 늘리는 법에 대해서 궁금하실 텐데요. 기초대사량 계산기와 함께 대사량도 함께 올릴 수 있는 방법도 함께 알려드리도록 하겠습니다. 저도 1년 전만 해도 80Kg 가까이 나가던 몸무게가 지금은 56Kg까지 감량하는 성과를 거두었습니다. 그 방법은 바로 아래에서 공개해 드릴게요!!

기초대사량 계산기

1. 기초대사량이란?

 

1.1 기초대사량의 정의

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 휴식 상태에 있을 때, 즉 아무런 신체 활동을 하지 않을 때에도 필요한 최소한의 에너지 양을 의미합니다. 이 에너지는 우리 몸의 기본적인 기능들을 유지하는 데 사용됩니다. 예를 들어, 호흡, 혈액 순환, 세포의 성장과 복구, 체온 조절 등이 이에 해당합니다.

예를 들어, 평균적인 성인 남성의 기초대사량은 하루에 약 1,600~1,800 칼로리입니다. 이는 남성이 하루 종일 침대에 누워 아무것도 하지 않았을 때, 그의 몸이 정상적으로 기능하기 위해 필요한 에너지 양입니다.

반면에 평균적인 성인 여성의 경우, 이 수치는 약 1,400~1,500 칼로리가 됩니다. 여성이 일반적으로 남성보다 체구가 작고 근육량이 적기 때문에, 같은 휴식 상태에서도 남성보다 적은 에너지를 사용합니다.
  
이러한 기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육량 등 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 예를 들어, 근육량이 많은 사람은 더 높은 기초대사량을 가질 수 있습니다.
기초대사량은 총 일일 에너지 소비량의 상당 부분을 차지합니다. 따라서 건강한 체중 관리와 건강한 생활 방식을 위해서는 기초대사량을 이해하고 관리하는 것이 중요합니다.

이처럼 기초대사량은 우리 몸이 기본적인 생명 유지 활동을 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 나타내며, 개인의 신체 특성과 생활 방식에 따라 다양하게 변할 수 있습니다.

1.2 기초대사량이 중요한 이유

① 체중 관리의 핵심

기초대사량은 우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지의 큰 부분을 차지합니다. 즉, 기초대사량이 높을수록 더 많은 칼로리를 자연스럽게 태울 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다. 반대로, 기초대사량이 낮으면 더 적은 칼로리를 사용하게 되어 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.

 

② 건강한 신체 기능 유지

기초대사량은 몸이 기본적인 기능을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 이는 호흡, 혈액 순환, 체온 조절, 세포의 성장 및 복구 등을 포함합니다. 이러한 기능들은 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

 

③ 에너지 수준과 활력

기초대사량이 적절하면 몸이 더 활기차고 에너지가 넘치는 상태를 유지할 수 있습니다. 반면, 낮은 기초대사량은 피로감과 에너지 부족을 초래할 수 있습니다.

 

④ 노화와 건강의 관계

나이가 들수록 기초대사량은 자연스럽게 감소합니다. 이는 근육량 감소와 관련이 있으며, 이로 인해 노화와 관련된 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 기초대사량을 유지하거나 향상하는 것은 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

기초대사량을 이해하고 관리하는 것은 체중 관리, 일상적인 건강 유지, 에너지 수준 증진 및 건강한 노화를 위해 중요합니다. 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 기초대사량을 적절하게 유지하거나 향상시키는 것이 좋습니다.

1.3 기초대사량에 영향을 미치는 요소들

① 나이

나이가 들면서 기초대사량은 자연스럽게 감소합니다. 이는 근육량이 줄어들고 지방량이 증가하기 때문입니다. 예를 들어, 20대의 건강한 성인과 50대의 건강한 성인을 비교했을 때, 후자의 기초대사량은 전자보다 상당히 낮을 수 있습니다.

 

② 성별

남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 근육량을 가지고 있어, 기초대사량이 높은 경향이 있습니다. 예를 들어, 동일한 나이와 체중의 남성과 여성이 있다면, 남성의 기초대사량이 여성보다 높을 가능성이 큽니다.

 

③ 체중과 체성분

더 무거운 체중은 일반적으로 더 높은 기초대사량을 의미합니다. 특히 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하기 때문에, 높은 근육량을 가진 사람은 같은 체중의 더 적은 근육량을 가진 사람보다 높은 기초대사량을 가질 수 있습니다.

 

④ 호르몬과 건강 상태

갑상선 기능 장애와 같은 호르몬 문제는 기초대사량에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 과도한 갑상선 호르몬 분비(갑상선 기능 항진증)는 기초대사량을 증가시킬 수 있으며, 반대로 갑상선 호르몬이 부족한 경우(갑상선 기능 저하증)는 기초대사량을 감소시킬 수 있습니다.

 

⑤ 생활 습관

활동적인 생활 습관 또는 규칙적인 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 5회 운동하는 사람은 거의 운동하지 않는 사람보다 높은 기초대사량을 가질 수 있습니다.

 

 

2. 식단을 통한 기초대사량 증진

 

 2.1 영양소의 역할과 기초대사량

① 단백질

단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육은 기초대사량을 증가시키는 주요 요소입니다. 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 근육량이 유지되거나 증가되어 기초대사량을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 닭가슴살, 두부, 콩, 그리고 달걀 같은 식품들이 여기에 해당합니다.

 

② 지방

건강한 지방은 호르몬 생성과 세포 기능에 필수적입니다. 호르몬은 대사율 조절에 중요한 역할을 하며, 효율적인 호르몬 기능은 기초대사량을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등이 좋은 지방의 예입니다.

 

③ 탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하며, 이는 대사율을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 통곡물, 과일, 채소 등이 건강한 탄수화물의 예입니다.

 

④ 비타민과 미네랄

특정 비타민과 미네랄은 대사 과정에서 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 비타민 B군은 식품을 에너지로 변환하는 데 필수적이며, 철분은 산소를 근육으로 운반하는 데 중요하여 에너지 생산에 기여합니다. 이러한 영양소가 풍부한 식품에는 시금치, 견과류, 씨앗, 육류 등이 있습니다.

 

⑤ 수분

충분한 수분 섭취는 대사 과정을 원활하게 하며, 탈수는 대사율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 물은 신체의 모든 생화학적 과정에 중요하며, 충분한 수분 섭취는 대사 활동에 중요합니다.

기초대사량 올리기 좋은 음식

 2.2 대사를 촉진하는 식품

① 녹차 및 오룡차

녹차와 오룡차는 카테킨과 카페인을 함유하고 있어 대사를 촉진할 수 있습니다. 이 물질들은 체지방의 감소와 에너지 소비의 증가에 도움을 줍니다.

 

② 카이엔 페퍼 (고추)

고추에 함유된 캅사이신은 체온을 상승시켜 에너지 소비를 증가시키며, 이는 대사를 촉진하는 효과를 가져옵니다.

 

③ 생강

생강에는 진저롤과 같은 화합물이 포함되어 있어 체온을 높이고 대사를 촉진할 수 있습니다. 또한, 소화 개선에도 도움이 됩니다.

 

④ 단백질이 풍부한 식품

닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 그리고 생선과 같은 식품은 높은 단백질 함량을 가지고 있어 대사를 촉진합니다. 단백질은 소화 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소모합니다.

 

⑤ 커피

커피에 함유된 카페인은 중추신경계를 자극하여 대사율을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

⑥ 사과와 자몽

이 과일들은 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량을 가지고 있어, 포만감을 제공하면서도 체내에서 소화와 대사 과정을 촉진합니다.

 

⑦ 견과류

아몬드, 호두, 캐슈너트과 같은 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 함유하고 있어 대사를 촉진합니다.

 2.3 기초대사량 증진을 위한 식단 조절 팁

① 규칙적인 식사 습관 유지

하루에 3번 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요합니다. 긴 시간 동안 굶게 되면 신체가 에너지를 절약하기 위해 대사율을 낮추는 경향이 있습니다. 

 

② 단백질 섭취 늘리기

단백질은 소화되고 흡수되는 동안 높은 열량을 소모하기 때문에 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 물고기, 두부, 콩류, 그리고 달걀과 같은 고단백 식품을 식단에 포함시키세요.

 

③ 작은 끼니를 자주 먹기

하루에 몇 번의 작은 식사를 하는 것이 신진대사를 활성화시킬 수 있습니다. 간식으로 견과류, 요구르트, 신선한 과일과 같은 건강한 선택을 하세요.

 

④ 섬유질이 풍부한 식품 섭취

섬유질은 포만감을 주며 소화 시스템을 건강하게 유지합니다. 통곡물, 과일, 채소, 콩류를 식단에 추가하세요.

 

⑤ 충분한 수분 섭취

물은 신진대사 과정에 필수적입니다. 하루에 최소 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

⑥카페인과 녹차 섭취

적당량의 커피나 녹차는 대사를 촉진할 수 있습니다. 이들 음료는 체내 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다.

 

⑦ 건강한 지방 섭취

아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 호르몬 균형 유지에 중요하며, 이는 대사율에 긍정적인 영향을 미칩니다.

⑧ 가공식품 및 설탕 섭취 줄이기

고가공 식품과 설탕이 많이 함유된 식품은 대사를 느리게 할 수 있으므로, 이러한 식품의 섭취를 제한하세요.

 

⑨ 소화가 잘 되는 식사 선택

소화가 잘 되는 식사를 선택하면 신체가 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 이는 식사 후 무거운 느낌을 줄이고 전반적인 대사 활동을 개선합니다.

 

3. 운동과 생활 습관으로 기초대사량 높이기

 

3.1 기초대사량을 높이는 운동 종류

① 저항 트레이닝 (Resistance Training)

 

무게 들기 : 바벨이나 덤벨을 사용하는 무게 들기 운동은 근육량을 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태워, 기초대사량을 증가시킵니다.
바디웨이트 운동 : 푸시업, 스쾃, 플랭크와 같은 자신의 몸무게를 이용한 운동도 근육을 강화하고 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
 

② 유산소 운동 (Aerobic Exercise)

 

조깅이나 러닝 : 지속적인 심장 박동 증가는 신진대사를 활성화시키고, 운동 후에도 칼로리 소모를 유지시킵니다.
수영 : 전신을 사용하는 수영은 훌륭한 유산소 운동이며, 근육을 강화시키고 대사율을 높입니다.

 

③ 고강도 간헐적 트레이닝 (High-Intensity Interval Training, HIIT)

 

 HIIT는 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하고 짧은 휴식을 반복하는 훈련 방법입니다. 이 방법은 신체를 극한 상태로 몰아가 기초대사량을 크게 증가시킬 수 있습니다.

 

④ 서킷 트레이닝 (Circuit Training)

 

서킷 트레이닝은 여러 종류의 운동을 순서대로 진행하는 운동 방법으로, 근력 운동과 유산소 운동의 이점을 모두 얻을 수 있습니다.

 

⑤ 요가 및 필라테스

 

요가나 필라테스는 근육을 강화하고, 유연성을 증가시키며, 스트레스를 감소시킵니다. 이러한 운동은 신체의 균형을 맞추고, 전반적인 건강을 향상하는 데 도움을 줍니다.

기초대사량 계산기

3.2 일상생활에서의 활동 증가를 통한 기초대사량 증진

 

① 걷기 활동 늘리기

   - 짧은 거리는 걸어서 이동 : 차를 타거나 대중교통을 이용하는 대신, 가능한 한 짧은 거리는 걸어서 이동하세요.
   - 계단 이용 : 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것이 좋습니다. 저는 횡단보도 대신 무조건 계단을 이용하는 습관을 들였습니다. 스쾃를 한다고 생각하고, 계단을 오를 때 허벅지를 쭉 밀면서 올라가는 습관을 들였습니다!!

 

② 서서 일하기

   - 스탠딩 데스크 사용 : 가능하다면 서서 일할 수 있는 스탠딩 데스크를 사용하세요. 서 있는 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

③ 집안일 활동

   - 청소하기 : 빗자루, 걸레질, 집안 정리 등의 활동은 적당한 운동 효과를 가져다줍니다.
   - 정원 가꾸기 : 정원 가꾸기나 잔디 깎기와 같은 활동도 좋은 신체 활동입니다.

 

④ 액티브한 취미 찾기

   - 춤추기 : 춤은 재미있으면서도 좋은 신체 활동이 될 수 있습니다. 가정에서 음악에 맞춰 춤추는 것만으로도 대사를 촉진할 수 있습니다.
   - 사이클링 또는 하이킹 : 주말이나 여가 시간에 사이클링, 하이킹과 같은 활동을 즐기세요. 제가 1년 만에 20kg을 뺀 비법은 바로 등산입니다!! 토요일은 무조건 가까운 산을 찾았습니다. 같이 갈 수 있는 등산친구가 있으면 더 좋겠지만 혼자라도 상관없습니다!! 맑은 공기와 함께 꾸준히 1달만 해보세요!! 바로 앞자리 숫자가 바뀔 수도 있습니다!!

 

⑤ 활발한 휴식 취하기

   - TV 시청 중 운동 : TV를 보면서 간단한 스트레칭이나 바디웨이트 운동을 하는 것이 좋습니다.
   - 걷기 회의 : 업무상의 미팅을 할 때 걸으면서 하는 회의를 고려해 보세요.

 

⑥ 자주 움직이기

   - 시간마다 스트레칭 : 긴 시간 앉아 있지 말고, 매시간 몇 분씩 일어나서 스트레칭을 하세요.
   - 자주 움직이는 습관 만들기: 물 마시러 가기, 다른 방으로 이동하기 등 자주 움직이는 습관을 만드세요.

기초대사량 올리는법

3.3 충분한 수면과 스트레스 관리의 중요성

① 충분한 수면의 중요성

- 호르몬 균형 : 수면은 호르몬 균형을 유지하는 데 중요합니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린 호르몬의 불균형을 초래할 수 있어, 식욕 증가와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

- 신진대사와 에너지 소비 : 수면은 신체의 신진대사 과정과 에너지 소비를 조절합니다. 수면 부족은 대사율을 낮출 수 있으며, 이는 체중 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

- 신체 회복 및 재생 : 수면 중에는 신체의 세포가 회복되고 재생됩니다. 이는 근육 회복, 면역 체계 강화 및 전반적인 건강 유지에 중요합니다.

- 인지 기능과 정서적 안정 : 충분한 수면은 기억력, 집중력, 그리고 정서적 안정을 유지하는 데 도움을 줍니다. 수면 부족은 스트레스, 불안 및 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

② 스트레스 관리의 중요성

- 코르티솔 수치 조절 : 스트레스는 코르티솔 수치를 높입니다. 코르티솔은 '스트레스 호르몬'으로 알려져 있으며, 고수준의 코르티솔은 체중 증가, 피로, 면역 체계 약화를 초래할 수 있습니다.

- 정서적 식사 방지 : 스트레스가 많으면 정서적 식사(감정에 의한 과식)로 이어질 수 있습니다. 스트레스 관리는 건강한 식습관을 유지하는 데 중요합니다.

- 면역 체계 강화 : 스트레스 관리는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 스트레스가 감소하면 감염에 대한 저항력이 높아집니다.

- 정신 건강 증진 : 스트레스를 효과적으로 관리하면 불안, 우울증과 같은 정신 건강 문제의 위험을 감소시킵니다.

 

③ 실천 방안

- 수면 : 매일 밤 7-9시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 스케줄을 유지하고, 숙면을 위한 환경(어두운 방, 적당한 온도)을 조성하세요.

- 스트레스 관리 : 명상, 요가, 깊은 호흡, 정기적인 운동, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하세요. 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
이러한 활동들은 마음을 안정시키고, 스트레스 호르몬 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다.

- 정신 건강 지원 : 스트레스가 관리하기 어려울 정도로 높다면, 정신 건강 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 전문가는 스트레스 관리에 대한 구체적인 조언과 지원을 제공할 수 있습니다.

- 건강한 사회적 관계 유지 : 친구나 가족과의 긍정적인 관계는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 사회적 지원은 정서적 안정감을 제공하고, 스트레스에 대처하는 데 중요한 역할을 합니다.

- 질 좋은 수면 확보 : 숙면을 취하기 위해 잠자리에 들기 전 화면을 보는 시간을 줄이고, 카페인과 알코올 섭취를 제한하세요. 편안한 침구와 조용한 환경을 조성하여 숙면을 취할 수 있도록 합니다.

- 일상에서의 스트레스 해소 : 일상적인 활동 중에도 스트레스를 해소할 수 있는 작은 방법들을 찾으세요. 예를 들어, 짧은 산책, 좋아하는 음악 듣기, 가벼운 스트레칭 등이 있습니다.

충분한 수면과 효과적인 스트레스 관리는 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 이 두 가지를 적절히 관리함으로써 기초대사량을 유지하고, 전반적인 건강과 웰빙을 향상할 수 있습니다.

 

4. 기초대사량 계산기

 

 

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